登山团队的日常训练 | 目的地Destination

登山团队的日常训练

登山团队的日常训练

同步问题:

登山团队在日常都会做哪些专项训练? - 登山

这个问题问的很棒,很想好好回答。但是我不玩登山,因此特意请教一个玩登山的朋友,张伟,在此回答。张伟现在正在备战五月份珠峰攀登的组织和筹备工作,因此由我代为听录。

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他爬技术性山峰比较少(13年杨春风出事以后一直没有一个很有默契的搭档),主要带高海拔商业队(8000米高海拔山峰,之前带过王石、王静)。

以下回答,来自于杨春风和张伟成立的高海拔商业登山队,以及张伟许多经验之谈。

登山团队的日常训练

“我”指代“张伟”。

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登山准备,无外乎技术、体力以及心态三个部分。

技术,可堪说明的甚少,这里的技术更多指经验,而经验只能依靠于时间与实践的积累。要想在技术上提高,除了多练(攀岩、抱石、攀冰)多爬以外,没有其他途径。

此回答将着重在体力训练上进行分析,并在心态上讲几个故事以作参考。

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理论上说,作为一个普通人想去登高海拔雪山,最好训练方式就是进行长期的低氧训练,也就是所谓的高住高训、高住低训、低住高训等等,但是天然的低氧环境是有局限性的,大多数的人都是居住在绝对海拔500米以下的平原地区,所以只能找出一种模拟低氧的方式进行训练。用负重徒步、万米跑、各种间隙训练这三个主要的方式相结合,坚持最低三个月的训练,效果会比较明显。

(这套训练计划的强度较大,新手刚开始练习时建议将训练量减半)

1. 负重徒步

要求:1、负重范围 男20-25kg,女15-20kg

2、速度范围 男女均不能低于5km/小时

3、里程范围 >=30km

4、地形选择 低缓的坡地为佳

ps:必须使用双杖,正确的使用双杖,可以减缓膝盖的冲击。

2. 万米跑+上肢力量训练

要求:速度范围 男40-45分钟,女45-50分钟

休息10分钟,做引体向上和曲臂悬垂

要求:引体向上第一次6个,每组加1到2个,做4到5组

曲臂悬垂第一次30秒,每组加15秒,做4到5组

3. 间歇训练(在这个项目开始之前,请预先戴上并调整好你的心率表)

要求:1、热身,让你的心率达到最大心率的60%。

2、3分钟跑步(最好是土坡,但不能是阶梯)或者单车,尽量让心率达 到最大心率的85-90%。并纪录心率值

3、休息3分钟

4、如此循环4到5次

休息5到10分钟

5、全速跑步30秒或者单车,尽量达到最大心率,并纪录心率值

6、休息1到2分钟

7、循环4到5次

休息5到10分钟

8、全速跑步1分钟,纪录心率值,休息1分钟

9、全速跑步2分钟,纪录心率值,休息2分钟

10、全速跑步4分钟,纪录心率值,休息4分钟

11、全速跑步2分钟,纪录心率值。休息2分钟

12、全速跑步1分钟,纪录心率值,休息1分钟

13、结束训练,2分钟后再纪录一次心率值。

以上三个类别每周各一次,因为负重徒步时间较长,可以安排在周六进行,这样对周一的工作不会造成大的影响。

注,这个简短的训练方案是从各种文献和期刊中,结合很多人在实践中得到的经验,根据普通人的要求得出的,这份只是针对于登高山的训练计划。如上的三个项目基本已经把登山需要训练的体能部分都涵盖了,特别是通过第三项的强化,可以提高最大摄氧量,增强心肺功能,加快乳酸代谢能力,加大无氧阀值。另外在跑步中,可以使用一个叫训练面罩的设备,可以主动的减少跑步中用嘴呼吸的量。这也会人为的造成一个不算太严格的低氧环境,在训练中可以达到很好的效果。

在训练期间,必须少烟少酒,能无烟无酒是最好的。必须注意各种营养的及时补充,特别是蛋白质的补充,可以使用蛋白粉,在每次训练前吃,有助提高血糖,使你的训练更为出色,训练后的20分钟内是补充蛋白和葡萄糖的最佳时机,肌肉合成回复在这段时间内进行显著。

比较理想的时间安排如下:

周一

周二

周三

周四

周五

周六

周日

休息

间歇训练

休息

万米跑

休息

负重徒步

休息

在休息日可以做一些低强度放松的训练:

1、 去瑜珈馆练一些强壮腰部和脊柱和各个关节的动作,加强一些常用部位肌肉韧带的拉伸,锻炼肌肉的柔韧性,记住习惯动作与呼吸的配合。

2、 请教高水平的瑜珈教练:如何呼吸?掌握呼吸法能更好的提高登山的效率。

3、 适时的做一些冥想,可以让你能很容易专注自己内心,很容易去实施即将的行动。

不管在任何情况下,都应当时刻记住保护自己的膝盖,在训练中尽可能减少对膝盖的冲击,特别是长距离徒步时候,登山杖有助于分散集中在膝盖上的重量,将百分之三十的力量转移到手臂上,同时登山杖还有助于你训练后背的背负能力。

这套方法基本就是题主所说的“登山团队的日常训练”。

另外到了大本营以后,通常还会进行一些简单的训练。

以16年珠峰队的训练计划举例,队员坐飞机到卢克拉,从卢克拉(2800)慢慢上山到大本营(5400)。

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在这6 - 7天的徒步过程中,队员将从2800的海拔逐步提升到5400(2800 - 3800 - 4000 - 4300(休息一天) - 5200,最后走到大本营,5400)。

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当走到大本营的时候,队员基本上已经适应了5400的海拔。

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在大本营的拉练,以两方面为主。

拉是拉高度,而练则是练走梯子(恐怖冰川)、技术攀登训练。

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由夏尔巴搭建模拟的路线,教他们怎么在堵车时超人,

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怎么下降(无下降器下降,节省时间、体力)。

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这些训练一般是用两天时间,第一天教,第二天练。

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当大家熟悉以后,则开始高海拔适应性训练。

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第一天到C1(5900),过恐怖冰川,第二天到6500,住一到两天。

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适应6500以后,继续C3前进(7200)。

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在C3休息一天,让身体适应7200的环境后,下撤到6500进行休息(一到两天)。

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如果遇到队员在6500没有适应完全,会多住1天。因为如果没有适应6500的话,是没办法上到珠峰顶的。

完全适应6500以后,则回到大本营,等待好天气进行冲顶。

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心态对登山而言至关重要。

打个比方,你在平原跑个马拉松要5、6个小时,而到了高海拔需要8、9个小时,我相信你在高原适应一段时间后肯定是能恢复到平原的成绩,但是这个成绩的起伏变化会对心态造成影响,进而影响自己的判断能力和对体力的分配,严重者将造成无法挽回的后果。

08年我带队慕士塔格,队里有一个女生,体能很好。但是也许是这女生对高海拔的体力分配的经验比较欠缺,成功下撤回到大本营(当晚9点左右)后,第二天早上醒来(7点多样子)便发现这女生没有了呼吸。

法医尸检的结果显示是高原反应,但是我认为真正的原因是因为缺乏高海拔体力分配的经验,体能耗尽、心脏负荷过大所导致的惨剧。

(插句题外话,上山时最多消耗掉自己60%的体能,要给自己留出至少40%的体能用于下山到什么程度才是60%?这个才是体能训练的目的。训练不是要让自己体能提升到一个非常高的高度,而是通过贫氧环境的模拟,做到在高海拔条件下对自己的体能了如指掌,避免相同的事故再次出现。)

心态指的是什么?我认为是取舍,知道什么时候该放弃,不做无谓的冒险和赌博。

一个非常好的例子就是去年热播的《绝命海拔》,在应该下撤时却选择了冒险,在坏天气的预兆出现时却继续登顶,认为能在坏天气到来前下撤。很少有人可以抵抗冲顶热、抵抗登顶之后功成名就的诱惑,也没有什么太好的方法能够训练的了。只有找有经验的人带着,多爬。

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比如14年在珠峰南坡,当时队伍里有很多上过七八千米的,也有登顶过珠峰的(张京川),还有在13年因为种种原因在7900被勒令下撤的。大家是做好了充足的准备,抱着必登珠峰的决心过来的。但是队伍在从加德满都行进到大本营时,大家就感觉不太对劲,隐隐约约感觉夏尔巴出事儿了。果不其然,14年的大雪崩导致16个夏尔巴遇难,其中一个遇难的夏尔巴,在进山时还碰到过,互相打过招呼。虽然大家体能准备的都很充分,但是这个事情对大家的心态还是造成了一点影响,觉得登顶这事儿不太靠谱,虽然有继续留下来登顶的声音,但是最终还是少数服从多数,在大本营只呆了4天便回国了。

这里面有个大姐,她的故事我想和大家分享一下。这个大姐年龄不小了,67年的,马上快50了。12年马纳斯鲁峰、13年珠峰(7900因为体能原因被勒令下撤),连续两年冲击8000米失败。13年回国后基本上是每周爬两次600米左右的山做负重训练,准备的非常充分,结果14年大雪崩时,虽然体能上准备的很充分,但是造成的心态影响还是让她放弃了登顶。回国又做了一年的训练,结果15年,大家煨桑结束,准备开始拉练,遇到了大地震,又是无功而返。

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16年珠峰的登山季,这个大姐又过来了。其实原本她是不想去的,但是始终觉得做事情要有始有终,虽然连续4年冲击8000米失败(12年马纳斯鲁,13年珠峰7900,14年、15年珠峰),但是还是没有放弃。

而我本来也是不想带队的,10年道拉吉里山难以及13年杨春风出事所带来的打击,对高海拔商业登山的影响还是挺大的。特别是15年地震过后,真的很想放弃。不管是商业的角度还是出于对别的原因的思考,总觉得大自然的力量是没有办法抗拒的。可是,那又能怎么样呢?也不是没有见过死亡或者没有经历过死亡,做事情要有点做事情的态度和样子。

所以16年当这位大姐找到我,问我要不要去带珠峰。她说自己一个人不太想去,但是又不太想放弃,因为比较信任我,所以希望我能陪着她一起去。也许是被她对于初心的坚持或者说这种登山的信念所感染,于是我就来了。

也正是这位大姐对于登山的坚持,唤醒了我心中一些早已被埋没的想法。之前杨春风没有出事前,我只管登山、带队,而道拉吉里山难和杨春风去世这双重打击,几乎让我放弃了登山。

杨春风去世以后,我一直在思考人与山峰的关系以及国内外登山环境的差异,加上这两年跟85/90/00后这些年轻登山爱好者的交流,也是产生了一些跟过去观念有所不同的新想法。这次去带队,不只是为了陪大姐,也是为了去求证一些东西(这次我也会尝试冲顶)。同时这次登顶也做了一些新尝试,比如纪录片的摄制,微信群的全程直播。

这些尝试,都是希望将我和杨春风多年的高海拔攀登的经验分享给大家。

珠峰登顶结束后我会接着去麦金利,回国之后我准备在一些高校做讲座分享,跟一些高校登山社做一些技术上的交流。

这些年轻人是中国登山届的未来,我希望我的一些分享能够让他们少走一些弯路,在最开始接触登山时,便是接触到正确的东西,让他们迅速的成长起来。

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4月份之后,我们会在公号对伟哥的登山日程进行直播,欢迎关注我们。

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来源:知乎 www.zhihu.com
作者:江文韬

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