户外徒步爬山带哪些高热量食品比较好? | 目的地Destination

户外徒步爬山带哪些高热量食品比较好?

户外徒步,在装备的基础上,补给食品也是必不可少。

如何选择适当的食物,尽量轻量化,达到留存体力的目的。

也是一个重要的课题。

下面从热量消耗和轻量化的前提出发,说一下户外食品的选择。

一、人体消耗的热量

基本热量+运动消耗,就是你每天要从食物补充的热量。

人体每天消耗的基本热量按体重×30卡/kg

男性约2000卡;

女性约1500卡。

运动消耗:

主要户外运动方式每小时消耗的热量(Mets系数 × (体重+负重) = 卡路里)

人体每天可以消耗的热量极限是4000卡左右(基本热量的两倍),超过了就会极度疲劳且体力不容易恢复。

去掉休息时间,每天可平地徒步6~7小时,低海拔登山4~5小时,高海拔登山2~3小时。正常天候每天低海拔可行进25-30km,高海拔10-15公里。

二、户外食物的轻量化选择

户外食品轻量化的四个原则:

A. 带干的、不带含水份的 —— 保质期长,不会冻结

B. 带没有包装或包装轻薄的 —— 包装不能吃,破坏景色

C. 带热量密度大的 —— 同样多的热量,重量更轻

D. 直接能吃或煮食方便的 —— 省气罐啊,也能减重

人体每天消耗的热量,60~65%来自碳水化合物,20~25%来自蛋白质,10~15%来自脂肪。

碳水化合物比蛋白质、脂肪能更直接快速地提供能量并且易消化。

所以户外活动中,首要补充的是碳水化合物,主要来自于谷物类食物。

谷物类:(以下的数字的单位都是 卡/100克)

100g谷物类干粮能提供300~350卡的热量。

干果类:

含油量高,热量密度比谷物类高许多,适合当零食,每天50-100g。

松籽仁670、核桃仁620、榛子600、葵花籽仁600、腰果590、花生仁580、杏仁520、栗子350

果脯类:

含糖量高,热量与谷物类差不多,也适合当零食,每天50-100g。

干枣蜜枣350、葡萄干340、果脯330。

肉脯类:

高蛋白的有牛肉干550、奶粉480、猪肉松440、豆奶粉420、鱼片干300、虾干250。每天100g。

鱼片干、虾干热值小,是因为脂肪含量少,几乎都是蛋白质。

高膳食纤维:

的是脱水蔬菜,推荐万年青菜干(万年青是一种菜),用沸水泡一泡就可以吃,一包可以吃一二十天。和燕麦一起可以防便秘。

干粮类:

黑巧克力520,补充体力的好东西,每天50-100g。

可可粉是巧克力的原料,建议带原味的全脂或中脂可可粉(含可可脂和可可豆的一些独特的营养成份、热量高),可以和奶粉、豆奶粉一起冲着喝。

09军用压缩干粮460,做早餐、路餐都合适,主要用来应急。

能量棒基本上就是包了一层巧克力的压缩饼干。

其他(不建议):

饼干容易碎,最后都在吃饼干屑。

膨化食品,这个还是不带吧,太占地方。

火腿肠、方便面,太多添加剂(方便面的蔬菜包还可以)

卤食熟食超过一天,基本都会坏掉扔掉(不会坏的防腐剂超标,估计你也不敢吃了)

罐头类、真空包装类包装重,而且和卤食熟食一样,由于水份含量大,低温环境下会冻成冰疙瘩没法吃。

三、推荐轻量化户外食谱

早餐:即食麦片70g,奶粉/豆奶粉30g (1小包)

午餐:大饼/馕1个(100g)、牛肉干/鱼干50g

晚餐:米/面100g,牛肉干/鱼干/虾干50g,脱水蔬菜,紫菜,榨菜,黄油

零食:巧克力50-100g,

葵花籽/花生/杏仁/芝麻糖/奶糖/干奶片50-100g,

枣子/葡萄干/果脯 50-100g,

维果C 1粒

以上合计每日食物量550-700g,大致可以提供2200-2800卡的热量,适合体重60kg+负重15kg每日徒步6小时。

09压缩干粮500g(热量2300卡、够三到四餐)作为补充应急,不建议餐餐吃

一周7日的食物携带量是4~5kg,比每日1kg的标配减重不少

受困缺粮情况下,对食物要重新分配,每天最少补充1000卡的热量,差不多250-300g各种食物,减少运动,等待救援。

四、总结

1、热值最高的干果、牛肉干、腊肉、巧克力和奶制品可以多带一些,对轻量化有极大帮助。

2、煮食时间短、开水一冲就能吃的玉米面、即食土豆粉、即食燕麦或炒熟的米粉、面粉,省气罐,也能帮助减重。

PS:平时多锻炼,多吃点,增加身体的能量储备,玩的时候就可以少带点食物,这是很多老驴、高驴的话。别以为是在开玩笑,事实上高强度的户外经常会缺衣少食、忍饥挨冻,这时候真的完全是拼体力和意志。平时不锻炼不积累肯定是不行的。


以上文字资料摘自杳杳~发布的文章户外食物的轻量化选择

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来源:知乎 www.zhihu.com
作者:8264户外

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