减脂期间不喜欢跑步?你还可以尝试这个有氧训练动作! | 目的地Destination

减脂期间不喜欢跑步?你还可以尝试这个有氧训练动作!

减脂期间不喜欢跑步?你还可以尝试这个有氧训练动作!

说起跳绳,大家肯定都不陌生,这是我们小学就接触过的运动。

有的同学觉得跳绳很简单,没什么可学的,跳就是了。而对于另一部分同学来说,可能跳绳从小就是他的恶梦!

我以前也以为,跳绳是一个谁都会的项目,可是做了教练之后,发现太多人没有迈过小学体育课的第一道坎。他们也可能因此从小就不喜欢体育课,直到长大都排斥运动。

所以,做教练这么久,我最高兴的瞬间并不是学员深蹲卧推重量涨到多少,而是看到一个最初不会跳绳的学员,突然间能连着跳好几个。我知道这对他们意味着什么。

在CommonStrength,有太多学员从开始不会跳绳,到现在一分钟能跳上百个。今天这篇文章,我就把平时训练中总结出来的一些关于跳绳的技巧分享给大家。希望大家可以通过一步一步的练习,让绳子在你手中重获魔力,也希望你能从中体会到自己身体的潜力。

减脂期间不喜欢跑步?你还可以尝试这个有氧训练动作!

一.跳绳的好处

只要拥有一根跳绳,一块大约两平米的地面,你就能随时随地享受训练的乐趣。要想把手上这根绳子连贯快速地甩起来,需要训练者拥有一定的身体协调能力,心肺耐力。根据维基百科提供的数据,跳绳10分钟消耗的热量大约和以200米/分的速度慢跑8分钟消耗的热量相当。所以,如果你没有条件去跑步或者骑自行车,跳绳也是可供选择的最佳有氧训练项目。

二.基础姿态

绳要跳得好,基础姿态很重要。跳绳的基础姿态会直接影响大家在练习过程中的坏绳率,受伤几率和速度。

1.握法

拇指食指捏住绳柄中部靠后位置,其余三指自然包绕绳柄。这个细节可以帮助我们更好地把手上的力量传递给跳绳,使绳摇起来更有力。

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2.手臂姿态

大臂尽量紧贴身体,小臂自然外开。

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这个细节可以让绳摇起来的时候更“集中”,也就是从正面看跳绳形成的椭圆形更“扁”,降低坏绳的几率,同时有助于提高跳绳的速度。

3.站姿

两腿并拢,两脚在前后方向稍微错开。这样可以避免在跳跃时踝关节和膝关节每侧发生碰撞,降低受伤几率。

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4.绳长

两手握住绳柄,单脚踩住绳子正中间,把绳往上拉直时绳柄位于肚脐和腋下之间,这样的绳子长度是比较合适的。当你的训练水平越高,所需的绳长会越短。

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5.跳跃姿态

当我们开始跳动起来的时候,尽量做到以下几点:

  • 大臂始终贴紧身体,主要用手腕摇绳,掌心朝向前下方;
  • 胸背,腰腹,臀腿肌群全部绷紧,把自己想象成一条绷紧的弹簧。躯干的稳定可以最大程度地减少能量的损耗,保证跳跃速度的同时降低损伤几率;
  • 全程踮脚尖,脚后跟不落地。跳跃过程中下肢的主要活动关节就是踝关节,当然膝关节和髋关节也会有轻微的屈伸,但那不是主要的。切记不要在跳跃过程中勾小腿,把自己想象成袋鼠,找到duang~duang~的感觉就对了!
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三. 刚开始容易遇到的问题

对一部分同学来说,从小时候开始,他们好像就和绳“不太来电”。看着身边小伙伴,绳子甩的嗖嗖嗖的,特别帅气过瘾。但绳子到了他们的手上,就跟“没电”似的,垂头丧气,要么就是甩不起来,就算甩起来了,也摇不快。绳子“没劲儿”甩不动。

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甩起来了但速度不快,总是需要小垫一步,这些都是初学者常见的问题。

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四.节奏与协调性练习

如果你在跳绳的时候出现前文提到的问题,那么我建议你先别着急拿起绳子。没错,这就是练习跳绳的要诀,对于初学者,练习跳绳可以先不用绳!

我们从简单的徒手跳跃开始,逐步提高身体协调性,找到节奏。

1.徒手跳跃

这里的身体姿态和前文提到的跳跃姿态基本一样,唯一不同的就是两手要贴在大腿前侧。在这个姿态下,开始有节奏地跳跃,过程中确保绷紧躯干和臀腿肌群。一开始可以跟着秒表做2次/秒的连续跳跃,熟练之后可以把速度提高到4次/秒。

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2.拍腿跳跃

当你能够很自如的进行徒手跳跃之后,我们就要进阶到对协调性有更高要求的拍腿跳跃了。在徒手跳跃的基础上,每一次约跃起(上升阶段)用双手同时拍大腿外侧一下,拍的这一下就是模仿摇绳动作。

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对于先天协调性不强的同学来说,这可能会比较困难,因为你会发现拍腿的时机很难把握,手脚很难同时兼顾。没有关系,先把跳跃速度调得足够慢(比如1次/秒),训练到能连续做起来之后再慢慢提速。这个过程可能需要你挥洒不少汗水,拍红无数次大腿!不要着急,多多练习,只要突破这一关,恭喜你,单摇就是你盘子里的酱牛肉了!

五.绳感的提高

另外一个和协调性练习同等重要的就是“绳感”的提高。打过篮球的同学可能知道球感,球感好说的就是你对篮球的控制灵活,得心应手。“绳感”这个词是我从球感类比出来的,表示你对绳的轻重,张力,速度等方面的知觉。如果你在跳绳时总会出现绳甩不起来,甩不快的现象,我建议你进行如下练习来提高绳感。和协调性练习不同,提高绳感的训练需要用到跳绳,而且最好要有两条!

1.原地甩绳

保证两条绳子型号,长度相同。每侧手握住一条绳子的两个绳柄,同步往前甩。保证两条绳子的速度和朝向一致,就像是彼此的镜像。逐步加大甩绳速度,能有多快就甩多快,拼命甩!争取达到每秒4圈。

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2.跳跃甩绳

接下来,我们把甩绳和跳跃糅合到一起。依旧是用两条绳,但我们把它当成一条绳来甩。记住,跳起时发力甩绳。先练习跳一下甩一次,并且逐步加速。

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六.练习计划

有了上面这些分解练习之后,我们的思路就很清晰啦!现在大家只需要按照这些分解动作来练习,逐步提高就可以啦。(建议跟随秒表有节奏地练习)

我给大家提供一个训练计划,大家可以每天练习。

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七.注意事项

1.全程尽量保持基础姿态不变形,不可挺胸撅屁股;

2.当你学会了单摇之后,努力跳得更快,持续更久;

3.体重基数较大的健身者,若跳跃时感觉脚底、下肢关节压力大,不建议练习此计划;

4.有心脑血管疾病的健身者,不建议练习此计划。

图文/CommonStrength教练 林若

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来源:知乎 www.zhihu.com
作者:CommonStrength

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