力量训练中不同安排对运动单位动员的影响 | 目的地Destination

力量训练中不同安排对运动单位动员的影响

力量训练中不同安排对运动单位动员的影响

在上一篇更新(关于肌纤维和运动单位的常见误解,此文是解答微信朋友的提问,故只在公众号发表,未发到知乎)中提到了肌肉收缩时运动单位的动员次序问题,这一篇我们来以此为基础,讨论一下不同训练安排(不同强度/速度/次数/组数)下对运动单位的动员有什么影响。

先看这四个变量各自对运动单位动员的单独影响。

强度——由大小原则易得:在其他因素相同的前提下,强度越低则动员的运动单位越少,强度越高则动员的运动单位越多。而当速度、次数和组数这些变量出现变化时,则有可能出现不同的结果。

速度——速度在力量训练中是一把双刃剑。一方面,要使重物更快地被举起,就需要有更多的运动单位来参与收缩产生更大的力量;另一方面,由于力量增加速率(Rate of Force Development,文献中常缩写为RFD)的限制,过快的速度又会导致快运动单位来不及动员整个动作就已结束。除此以外,过快的速度还容易使重物在惯性下通过动作中最艰难的位置(也就是对力量要求最高的位置),从而降低了对肌肉力量的训练效果(自然也就不利于快运动单位的动员)。

次数——随着次数增加到某一数量时,已被动员的运动单位中最快的将率先疲劳,从而迫使更快但尚未动员的运动单位参与到工作中,最终在力竭时实现所有单位都被动员。

组数——运动单位从疲劳状态中恢复需要一定的时间,如果组与组之间的休息时间不够长,或组数足够多,那么在后面的几组练习中有可能动员到起初未被动员的快运动单位。

下面我们来看这四个变量的不同组合对运动单位动员的影响。考虑到篇幅限制,本文只讨论有实际意义的组合,对不可能出现的组合(例如用极限重量一组做多次)不予讨论。

以下讨论中,假定肌肉中所有的运动单位按照从慢到快的顺序分为10级,1级最慢,10级最快。

(一)举起极限重量一次

在这种情况下,从1级到10级的运动单位都得到了动员(需要反复训练才能实现这种高动员度,换言之,对于一般训练者而言,此时仍有一部分运动单位没有动员起来),但只有最快的10级单位产生了疲劳(因为是极限重量,所以无法举第二次,说明10级单位疲劳了),也就是说只有10级的运动单位得到了有效的训练(这里的“有效的训练”是指肌肉层面上的,具体后面有解释)。

在实践中,这样的安排具有以下的优点和缺点:

  1. 对肌肉造成的疲劳较少,因而不会带来明显的肌肉体积增加(只有10级运动单位得到有效训练,而10级运动单位的数量一般是很少的),可以在体重不明显增加的前提下提高最大力量和爆发力。
  2. 对神经系统的压力很大,这里的压力除了在一次收缩中动员全部运动单位所需的神经冲动之外,还包括了试举极限重量时所产生的心理紧张和焦虑感。所以这种方法虽然造成的肌肉疲劳较少,但仍不宜频繁使用,否则很容易产生训练过度的症状(临床研究中就经常让被试频繁举极限重量,以尽快达到训练过度状态)。
  3. 试举极限重量时心理压力大,动作易变形,受伤的风险较大。但同样地,这样的训练也能够让运动员适应冲击极限时的紧张心理,而类似的心理状态在举非极限重量时是无法模拟的,所以大部分高水平举重和力量举运动员在训练中都定期安排极限重量的试举。

(二)举起非极限重量若干次,远离力竭,一组

在这种情况下,得到动员的运动单位数量与所举重量占极限重量的百分比成正比,即所举的重量越接近极限重量,得到动员的运动单位也越多。由于远离力竭,所以并未有运动单位因疲劳而得到了有效训练,也就是说这种安排在肌肉层面来讲是无效的。但它在力量训练中仍有其意义所在:

  1. 远离力竭意味着训练者可以轻松完成,从而能够把注意力集中在正确的动作技术上。
  2. 远离力竭意味着产生的疲劳微乎其微,从而可以做更多组数,或不影响其他训练内容的完成。

因而,在训练课的热身阶段,或以熟练技术为目的,或训练者较为疲劳时,都可以采用这种安排方式。

(三)举起非极限重量若干次,接近力竭,一组

这种安排能令一部分较快的运动单位(虽然不是最快的)因疲劳而得到有效训练。举例如下:

  1. 假设你所举的重量需要动员1~8级运动单位才能举起。
  2. 在你举了若干次(例如5次)之后,8级运动单位疲劳,神经系统被迫动员9级运动单位参与工作。
  3. 又举了3次,9级运动单位也疲劳了,此时你若继续坚持下去,则神经系统将被迫动员最快的10级运动单位参与工作,从而还能再多做1~2次。
  4. 但你决定就此打住,所以你这一组总共做了8次,接近但并未达到力竭的9~10次。
  5. 这样8、9级运动单位得到了有效的训练,而10级运动单位未被动员,自然也谈不上得到训练。

表面上看,这种安排不能使最快的10级运动单位得到有效训练,似乎有点不划算,但它在实践中却是最常见的一种安排,这是因为:

  1. 8、9级运动单位提高力量的潜力虽然比10级单位小,但相差并不大。而8、9级运动单位的数量几乎肯定要多于10级单位,所以可以用数量上的优势来弥补单个单位力量潜力小的劣势。
  2. 要使10级运动单位得到有效训练,要么进行极限重量试举,受伤风险大,要么举到力竭为止,疲劳深刻恢复慢。这两个因素都会限制一次训练所能完成的量和训练频率的提高,令其在“能够训练力量增长潜力最大的运动单位”方面的优势被“接近力竭训练法”在训练量和训练频率方面的优势所抵消。
  3. 此外,极限重量试举和举到力竭都容易出现动作变形,既破坏正确的动作技术和肌间协调,也增加了受伤风险。

由于以上三点因素的影响,使得“只做极限重量试举”和“只举到力竭”在提高最大力量方面的效果并不如“只接近力竭”。当然,最合理的安排还是以接近力竭为主,极限重量试举和举到力竭为辅。至于力竭训练和极限重量试举在全部训练中所占的比例该是多少,则要根据训练者的水平、所处的训练阶段和训练项目来决定(例如抓举就不适合做力竭训练,而侧平举则不适合极限重量试举)。

(四)举起非极限重量若干次,直至力竭,一组

如上一篇文章所述,在这种情况下,所有运动单位最终都将被动员,且因疲劳而得到有效训练的运动单位最多(参见上例,假如做到力竭,则8、9、10级运动单位都得到了有效训练)。因此其优缺点在一定程度上正好与极限重量试举相反:

  1. 动员并疲劳的运动单位多,因而总的肌肉疲劳度也就高。肌肉疲劳程度高能够带来显著的肌肉体积增长,从而使体重增加,这对一些项目和运动员来说是好事(例如铅球运动员和橄榄球线卫),对另外一些项目和运动员来说则未必(例如按体重分级的项目)。
  2. 相对较低的神经压力(所谓的相对较低是指在同样动员了最快的10级运动单位前提下,举至力竭的神经压力比极限重量试举低)。
  3. 受伤风险比极限重量试举低,但仍高于接近力竭和远离力竭的训练方式,因训练者在力竭时容易用动作变形的方式把负荷从已疲劳的肌肉转移到尚未疲劳的肌肉上(所以你初次尝试这种安排时,最好从不易做错的动作开始)。

此外,由于动员和疲劳的运动单位较多,因而训练中血压和心率上升也大(参见血压与力量训练一文)。所以对有心脑血管和高血压疾病的训练者,要慎重甚至避免安排这种训练方式。

(五)举起非极限重量若干次,不力竭,多组

在这种情况下,训练的效果主要取决于组间休息的时间、每组接近力竭的程度和总的组数。如果组间休息时间较短且总组数较多(每组越接近力竭,则对“休息时间短”和“总组数多”要求越低,反之则越高),则有可能因疲劳的逐渐累积而在最后一两组的最后一次动作中实现类似于单组力竭的效果。

和“一组力竭”法相比,这种安排的优缺点如下:

  1. 完成的总训练量较大,因而刺激肌肉体积增加的效果要比一组到力竭强,也往往比几组都到力竭强(真正力竭后下一组要么重量减轻,要么次数减少,都影响总的训练量)。
  2. 虽然完成的总次数很多,但只有最后一两组的最后一次动作是真正力竭的。也就是说绝大部分训练都是在未完全疲劳的状态下进行,因而有利于熟练掌握正确的技术动作。
  3. 所需的训练时间较长,对于训练就是工作的专业运动员来说这并不是缺点,但对于训练之外还有工作学习家庭等一大堆事要操心的业余训练者来说可能就是个很大的问题了。

如果组数不够多或组间休息不够短,没有因疲劳积累而在最后一两组的最后一次动作中实现力竭,那么训练效果就更接近于前述的安排(二)或(三)。至于具体更接近哪一种,则与疲劳的积累程度有关。

(六)举起非极限重量,动作速度尽可能快

如前所述,这种方法可能动员到更快的运动单位,也可能动员不到更快的运动单位。如果你一定要用这种方法来实现“动员更快的运动单位”的目的,则要注意以下几点:

  1. 训练重量不能太轻——太轻的重量本身就动员不了多少运动单位,而且重量太轻完成动作的时间就短,有可能“还没开始,就已经结束了”。
  2. 尽量选用上举距离长的训练动作——和上一条差不多,如果上举距离短,那么完成动作的时间也短,同样可能“还没开始,就已经结束了”。
  3. 如果条件允许,尽量选用可以“释放负重”的训练动作——一般的训练动作如深蹲、卧推等,在动作末端都必须减速(否则容易失去对杠铃的控制),使快速运动单位得不到充分动员。如果选用可以“释放负重”的动作,如投掷、跳跃类,则可以绕开这个限制。
  4. 如果不能“释放负重”,则要注意直到接近最艰难的位置时才全力加速——所谓的最艰难位置是阻力矩最大的一点,相对地也是对肌肉收缩力要求最高的一点。如果在此之前就加速,则通过这个位置时依靠的更多是惯性而非肌肉力量,也就无法动员更快的运动单位。

需要注意的是,由于快速动作需要爆发力,而爆发力与疲劳是相抵触的,所以这类安排最好放在训练课的开始部分完成。另外,快速动作与极限重量一样有较大的受伤风险(虽然心理压力较小),所以训练前要做好充分热身。

以上就是力量训练中的六种常见安排对运动单位动员的不同影响,各位可以根据自身的实际情况和训练目的,在训练计划中予以灵活安排。

来源:知乎 www.zhihu.com
作者:kmlover

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