全身高效燃脂,一个动作就能搞定 | 目的地Destination

全身高效燃脂,一个动作就能搞定

全身高效燃脂,一个动作就能搞定

做过HIIT的小伙伴都知道,如果你想快速燃脂,提高运动心率,肯定会做到这个
闻风丧胆、听者伤心、做者流泪“波比跳——burpee”

全身高效燃脂,一个动作就能搞定

90%的人都会一边做一边怒吼。
这个让人痛不欲生的训练,是由一个叫波比的博士,在二战时期发明的,最初是用来测试新兵的体能。
据说,一分钟内做到41个以上,表示体能优秀;
如果只能在27个以下,表示体能欠佳。
哦对不起,FitTime君只能一辈子体能欠佳……

世界上牛逼的人(比我厉害的人)多的是,

例如在2014年5月,一个美国不作死的小伙子,创下了两项波比跳世界记录。
「12小时内共做了5657次波比跳, 24小时完成了10105次波比跳」
也就是说,平均每小时跳421次,平均每分钟跳7次……

另外,在以残酷著名的斯巴达障碍赛(Spartan Race)
大部分的障碍只要你过不了,惩罚就是波比跳!

那么,为什么波比跳那么累还要做?波比跳究竟怎么玩?
怎样才能做出漂亮高效的波比跳?

波比跳是什么?

波比跳,是burpee音译,是一项结合深蹲、俯卧撑、屈腿收腹等训练的复合动作,
训练的肌肉包括核心、手臂、胸肌、背部等,能用到全身75%肌肉

为什么做波比跳?

● 波比跳能够动用到你的背、胸、手、腿臀、核心等肌肉,动用的肌肉越多,消耗的能量越大;

● 高强度运动,能够快速提高你的运动心率,加速燃脂效果,另外运动结束后,它可以让身体处于长时间高能耗状态,帮助你持续燃脂

● 能提高你的心肺功能,协调性、灵活性和爆发力,另外它是自重训练,能够锻炼你的肌肉

不需要特别场地不需要特别的器械,哪里也能做;

适宜/不适宜人群

敲黑板!!!
虽然波比跳好处多多,可却是个挑人的训练呢!

适宜人群:因为波比跳能够有效提高的爆发力和心肺功能,所以特别适合玩泰拳、短跑、球类的小伙伴,当然啦,如果你是身体健康又喜欢挑战,可以玩一下。

不适宜人群:无运动经验者、大体重者、膝盖受伤者、心血管病患者。

标准的波比长啥样?

美国体能协会(NSCA)在私人体能训练的动作教程中,将波比跳分为5个步骤:

波比跳五步骤

  • 下蹲:蹲下,将双手撑在地面,与肩膀同宽;
  • 后蹬地:用力将双腿同时后蹬,做成手掌平板支撑或伏地挺身撑地的姿势;
  • 伏地挺身:完成一个伏地挺身;
  • 屈腿收腹跳:屈腿、向前跳,成为一个俯卧收腹的姿势;
    纵跳:俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。
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可以看出,标准的波比跳,对全身的肌肉要求都很高
然而,总会有一些小白,热身都没做,一上来就一言不合波比跳……
不仅没有练到效果,还有可能伤身!

波比跳常见错误

膝盖内扣

在做准备姿势时,膝盖内扣,脚(主要指第二个脚趾)和膝盖没有在同一条直线上。这无疑会对膝盖造成巨大的压力,同时会让臀部很难发力。如果做不到膝盖和脚在一条直线,可以轻微让膝盖往外一点,这样才会使臀部参与,增加爆发力。

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拱背塌腰

当跳下去做支撑时,很多人就容易拱背塌腰,身体成不了一条直线,而且核心没有收紧,这不但没有锻炼到腹部,而且会给下背部带来压力,造成伤痛。收住核心,感觉自己的腹部硬邦邦的,不仅可以练到腹部,还能保护脊椎,保护核心,减少四肢的压力,避免受伤。

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着地时太用力

有没发现……有些小伙伴在跳下去做平板,和起身恢复动作时,地上总是嘣嘣嘣地巨响。原因是他们把整个身体的力量分布到脚上,是用生命在跳跃,这样会给关节造成很大的压力,时间久了会出现膝关节、脚踝疼痛等。其实不仅是波比跳,在健身时,很多跳跃动作,都尽可能收紧臀部,轻点落地,这样可以尽量减少伤害。

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波比跳正确打开姿势

练好分解动作

从波比跳的分解动作看,想要完成一个高质量的波比跳,必须得练好核心、深蹲、俯卧撑、跳跃等组成动作,循环渐进,待体能逐步提升后,才慢慢结合三者,动作才精准,不易受伤。

●锻炼核心小动作

空中脚踏车

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蜘蛛人

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卷腹触膝

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●锻炼深蹲小动作

标准深蹲


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宽距深蹲

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杠铃深蹲

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不要休息

有些盆友连续做波比跳时,中间会休息,因为他们的速度太快,做着做着就用惯性去做,有时就会做不及需要停下来。但其实最好的配速是,能够让你保持动作标准和连续的速度,如果动作走位,不但没有练到效果,同时也会增加受伤风险,另外当停下来后,你就需要更多的元气去恢复原有的速度。

如果你是以5-10个为一组,速度可以稍快,但如果是50或者更多的次数,速度适宜放缓

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保持有节奏的呼吸

当连续做波比跳时,由于快速的运动,会让很多小伙伴使不上力气,很容易产生憋气使劲的情况,但其实,保持适合你节奏的呼吸,反而能帮助你更好地发力,完成训练。

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时刻谨记动作要领

波比跳作为一个连续重复的动作,如果每次你都犯了“拱背”、“塌腰”等错误,那一组训练下来,相当于重复了这些错误N次,会令你更易受伤。所以在训练时,最好能够靠身体去感觉自己是否有做错,适时调整,这样才可以回到正途,做真正的波比跳。

一定要热身和拉伸

任何训练离开热身和拉伸都是耍流氓,特别对于高强度动作,有效的练前功夫能够减少运动损伤,而拉伸肌肉,则能够更快更好地恢复。

百变波比跳,亮瞎你的眼

当标准的波比跳,不再满足健身党的需求时……
于是,各种各样高难度的波比跳就应运而生!

蜘蛛波比跳

在平板支撑后,抬起右腿,右膝拉近右肘,
做一个伏地前身,下次跳跃后重复另一侧。

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开合跳波比跳

除了蹬地动作,其他动作相同,
蹬地时双腿分开着地。

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波比远跳

最后一步向上跳改成向前跳,
就像立定跳远一样。

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侧平板波比跳

平板支撑时骨盆带动身体扭转成侧平板支撑,
手臂指向天花板。

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波比爬山跳

在平板支撑后,把右膝拉近右肘,
然后左膝拉近左肘。

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旋转波比跳

在完成俯卧撑后,跳跃变为转体180度。

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波比跳高手进阶计划

从零开始,如何做个波比跳高手?

下面的计划帮到你!(放大更清晰哦)

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温馨提示:训练计划需按自身状况而定,实在是不舒服,那就不要挑战,或者放慢脚步,少做几个都没问题。

其实,波比跳只是一个相对强度较高的复合型动作,不要因为它能高效减脂、多燃烧卡路里而拼命去做。
任何运动都是有风险,选择适合自己才是最重要的~毕竟人生那么长,好玩的事多着呢~

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来源:知乎 www.zhihu.com
作者:FitTime即刻运动

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