如何有效改善跑姿? | 目的地Destination

如何有效改善跑姿?

如何有效改善跑姿?

笔者:张翔炜David

#跑步专项系列 将运动科学应用到实践中

读完这篇文章,你会了解到:

1.正确的跑姿是什么样的?

2.如何练习可以提升跑姿?


改善跑姿对跑者来说非常重要,但是网上信息鱼龙混杂,很多解释让人摸不着头脑,比如。。。

如何有效改善跑姿?

正确的改善跑姿方法是怎样的呢?先看看高手是如何跑步的:

如何有效改善跑姿? Moses Mosop的跑姿 https://www.zhihu.com/video/1007008121650380800

可将整个跑步周期分为三个重要阶段:推蹬、折叠、减速。每个阶段有不同的要点:

如何有效改善跑姿?

1.推蹬期

脚在落地后的第一个动作是推蹬,是整个跑步周期中唯一产生向前推进力的阶段,如何增加向前的推进力呢?仅仅靠增加腿部力量是远远不够的!

如何有效改善跑姿?

经过亿万年的进化,人类发展出了最符合自然需求的结构特点:跑步是个交叉发力的动态平衡动作模式

如何有效改善跑姿?

当腿部用力推蹬时,对侧手臂需要积极协调摆动、骨盆旋转才能保证身体在推蹬时的动态平衡。倘若其中一点连接不畅,就会降低效率,比如立定跳远永远不可能比三级跳的远

如何有效改善跑姿?
(人在月球上跑不快,因为不是最有效率的位移方式)

推蹬期,我们可以分解出三个需要注意的点:

  1. 上肢摆动所需要的“拉”和“推”的能力
  2. 核心躯干“旋转”的爆发力和控制能力
  3. 下肢“推蹬”的能力
如何有效改善跑姿?

对应改善跑姿训练如下:

1.全身控制练习:一侧手臂面向拉力器方向往后拉动,核心控制稳定,对侧腿的后侧肌肉发力往后蹬。整个过程中前腿要保持稳定、踏实在地面

如何有效改善跑姿?

练习时要寻找的,是交叉对侧用力时神经系统协调用力的神经联系


如何有效改善跑姿?
(我在训练跑者正确发力动作)

常见错误观念:人们纠结于落地时脚的位置,却往往忽视了人体整体动作的联系!

2.爆发力训练:

腿部积极上摆、推蹬。手臂积极上扬,躯干稳定。做这项训练时要手脚配合,如果不够协调证明你的神经连接不够,平时跑步时就会比较费力

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2.折叠期,重点在于大腿与小腿的折叠


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有研究发现,高水平跑者与一般跑者的差距就在于:大腿是否折叠充分

折叠充分取决于大腿后侧肌肉柔软度和肌力

大腿后侧伸展动作要领:

躺在舒服的位置,一侧腿屈膝,手扶拉伸腿的后侧,将腿逐渐往上延伸并停留十秒左右。做三组

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大腿后侧勾腿:一组20次,控制速度将脚后跟往臀部贴

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3.减速期

最容易受伤的环节是在脚着地时发生的,如果大腿肌肉没有足够肌肉缓冲,压力就会被踝关节和膝关节吸收,从而造成损伤

保护的方法就是要注意增加大腿后侧肌肉的离心收缩能力,让脚离身体距离更近

跑姿提升动作一:

弓箭步,要注意控制下肢的稳定性

如何有效改善跑姿?

跑姿提升动作二:

臀桥,一组20次

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跑姿提升动作三:

单侧臀桥,一侧20次

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其他注意细节:
高手在保持高步频的同时,步幅也没有落下

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因此对应改善跑姿训练如下:

a.提升步频练习:

6组100米冲刺跑,组间休息30秒

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b.提升步幅练习

后踢腿练习

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小腿前伸练习

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小结:

与其纠结落地时哪里落地,不如从更宏观角度思考整个步态周期所要注意的神经协调能力和肌肉控制能力。这样才能越跑越快


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来源:知乎 www.zhihu.com
作者:张翔炜David

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