一个炫酷又燃脂的训练动作——双摇 | 目的地Destination

一个炫酷又燃脂的训练动作——双摇

一个炫酷又燃脂的训练动作——双摇

双摇是一个很酷的全身性训练动作,训练效果相当好,更高的消耗也意味着更高的减脂效率。很多人厌倦了普通单摇,想尝试双摇,可是怎么都跳不好!

初学者都以为,解锁双摇,必须做到:1.跳得高;2.摇得快。

于是,大家跳起来的姿势往往是这样的——

一个炫酷又燃脂的训练动作——双摇

猛抬腿猛屈膝,重重落地,过程中用力地摇绳。然而,这样很可能把自己抽个遍体鳞伤,也没办法跳过去,或者跳几个就乱了。

为啥跳这么高摇这么快还跳不过去???不科学啊!

因为,跳绳考验的是我们身体的一项关键素质:协调性!

协调性意思是身体各个部位相互配合的能力,需要你对四肢的运动节奏、幅度等把握非常准确。所以,跳绳时候,你跳再高、摇再快,手脚配合不好也肯定跳不过去。

除此之外,双摇强度比单摇高很多,对心肺耐力要求很高。很多人跳双摇坚持不了多久,到后边容易乱,主要是心肺耐力跟不上,难以控制节奏。

双摇还可以很好地锻炼到我们的核心肌群。因为双摇必然要有一个“滞空”的时间,就是要在空中停留时间尽量长。这并不意味着你必须跳得非常高,只需要比单摇跳得稍高一点,离地过程中靠核心肌群控制整个身体,让身体在空中有一个短暂的停顿,同时让停顿配合好摇绳速度,自然而然地就跳过去了。

协调性、心肺耐力、核心控制能力,一个动作锻炼三项重要身体能力,这让它成为了体能训练体系中不可或缺的训练动作之一。

这么好的训练项目,当然要很讲究!

如果你仅以为跳得高就可以完成双摇,那么就会出现上文图中的动作——拼命把腿抬高,跳起时向后屈膝,这期间拼命加速摇绳。

即使你这样能跳过去,也不舒服,跳几个就乱了。而且这样消耗很大,不能有效保存体力,也就不可能跳得多。

更糟糕的是,跳起屈膝,落地又伸膝,落地一瞬间相对速度会高很多倍,关节承受更大的力。这种在运动过程中的高频冲击,更容易造成损伤。

很多体重大的小伙伴,听说双摇消耗高更减肥,盲目地练,不仅没练顺,膝盖还伤了。一个好动作做成了坏动作,得不偿失……

所以,怎么跳好双摇?

第一步:当然是练好单摇!

跑之前要先学会走,单摇还没练好、跳绳基础姿态还没掌握的同学,请移步这篇文章→

CommonStrength:减脂期间不喜欢跑步?你还可以尝试这个有氧训练动作!

第二步:全身协调性练习

1.变速单摇

变速单摇就是学会单摇的加速和减速。因为一直以来我们跳绳都是同一个节奏的,变速可以打破身体对单摇的长期节奏依赖。

训练时注意,不要只追求快,慢速也很重要。很多学员练双摇时候,跳不过去就是因为摇绳太快,跳一下摇两圈半,当然会卡壳。变速单摇的意义在于,不论快慢,让身体和绳子配合得更自如,融为一体。

2.单腿跳绳

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看起来这个动作和双摇没啥关系,但它能很好地提高我们四肢的本体感受,提高身体的平衡能力。平衡和协调密不可分,而且这种偏载的训练对核心肌群也会有一定加强。

3.踩单车跳绳

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对于一些人来说,踩单车跳绳会比单腿跳绳容易很多。它会进一步提高四肢的协调能力。

第三步:双摇专项练习

1.跳跃双拍腿

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这个动作非常重要,因为它能在无绳状态下帮助你体会到双摇时身体的节奏,找到手脚配合的点子。注意,做这个动作的过程中,一定要体会在空中拍腿的感觉,拍乱了就没有效果了。

2.单双摇交替

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通过跳跃拍腿练习,你已经找到了身体配合的节奏,跳几个双摇基本上不是难事了。但可能你这时还没办法连起来。所以可以用两三个单摇一个双摇的方法练习,最后进步到一个双摇一个单摇。

学会了这个,连续双摇就近在咫尺了!

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当你能连跳50个双摇时候,你的心肺耐力、核心控制能力、全身协调性,就会进入一个新的层次,完全是另一个自己了!

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双摇注意事项

1.全程尽量保持基础姿态不变形,不可挺胸撅屁股;

2.不要急,练习双摇的诀窍是慢!双摇先把单摇跳慢跳稳,再找好节奏把绳摇快;

3.体重基数较大的健身者,若跳跃时感觉脚底,下肢关节压力大,不建议练习此计划;

4.有心脑血管疾病的健身者,不建议练习此计划。

图文/CommonStrength教练 林若

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来源:知乎 www.zhihu.com
作者:CommonStrength

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