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有了跑步损伤怎样应对最好

本期问题:

我跑后膝盖不适,问了一些高手后改善跑姿、跑量却没有缓解。请问有伤痛怎样解决好?一定要去医院么?


来自肆行跑步实验室的回答:

导读:

1. 运动损伤的三大分类:

急性损伤

过度使用损伤

损伤预防

2. 对治疗各环节的认识以及以及治疗路径

自身 —— 需要建立正确的认知

医院/医生 —— 必不可少的诊疗环节

康复以及物理治疗 —— 恢复你受伤前的运动水准

康复训练/损伤预防 ——治疗的关键和一个新的循环

3. 运动损伤风险评估预防性训练的重要性


跑步是我们喜爱的运动,但烦心的是随之而来的运动损伤。

第一部分

首先我们来对损伤做个比较整体的认识。运动损伤的应对分为三类:

一、急性损伤(Acute Injuries)我们常见的软组织(如肌肉、肌腱和韧带等)损伤以及骨科的损伤,比如扭伤、肌腱撕裂和/或断裂、骨折……通常会产生剧烈的疼痛,一般伴有肿胀(多半是因为组织破裂等原因造成体液渗出)。

我们通常的应对方法是:首先,立刻停止训练,但这一点容易在身体感觉还可以继续,或者比赛中想咬牙坚持时被忽略。 然后,遵循PRICE原则进行处理(急救)——保护(Protection)、休息(Rest)、冰敷(Ice)、加压包扎(Compression)和抬高受伤部位(Elevation)。

包括可能骨折(骨裂)的急救,这里就不展开讲了,这些是急救常识。接着,我们应该送去医院,由医生诊断治疗

二、过度使用损伤(Overuse Injuries)大家可以简单地理解为慢性损伤——骨骼肌肉系统疾病源于组织长期受到重复应力、没有足够时间恢复而造成慢性损伤(chronic injuries)的结果。

我们在运动,特别是跑步中容易产生如髂胫束综合征、胫骨骨膜炎、跟腱炎、髌骨软化(跑步者膝)、髌腱炎(跳跃者膝)、足底筋膜炎……实际上在医学中,它们会更加复杂。

当产生这些疼痛时,就是大家迷茫该如何处理的时候了。这里我会给出一个建议的路径:首先了解这些疼痛和困扰大致是什么问题(一般常见的是疼痛虽然影响了我们运动,但是对日常的生活还不至于造成严重困扰)——现在,一些常见的问题都有比较科普性的论述——包括我也有写一些跑步专栏。然后,如果无法准确判断问题,那还是需要去医院——骨科或者运动康复科,进行病理筛查和确诊,得到医生的治疗、康复建议或进行理疗

最后,想彻底解决问题,还需要做运动损伤风险的评估筛查,找到产生问题的根源,同时,还要坚持做(物理)治疗和(康复)训练。

三、损伤预防(Injury Prevention)这是非常重要,但在实际运动中又最容易被大家忽略的一个环节。

如果不想要受伤后的麻烦,那就需要对之前的损伤预防充分重视起来。

除了我们经常普及的运动前充分热身(敏捷性拉伸),运动后要有足够的拉伸和恢复,还有对自身运动的损伤风险评估,基于风险评估结果的(体能)训练,以及定制化的装备服务(定制鞋垫、定制鞋,用以纠正我们的生物力线),就是对于损伤预防最有效的方法。

简言之,就是找到身体的薄弱问题,然后针对性地用内(训练)外(定制装备)两种方法解决问题。

这是对待自己身体最好的方式。相比产生伤痛后,浪费的时间金钱、身体的损耗以及由此带来的焦虑,积极的损伤预防(Injury Prevention)无疑是最好的选择。但可惜目前大多数运动人群,都是在伤病后才能意识到这一点。

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第二部分

接着我们对治疗的各个环节做一个必要的说明,相信大家看完后,对于该如何应对自己的伤病,会有一个大致的选择。

首先,是自己。现在是个信息的时代,很多知识的获取是相对容易的,所以简单的伤病问题,如果有一定能力,注意,这里特指对互联网上的知识信息具有有效收集和辨别能力,同时结合自身对运动的理解,并且伤痛程度不太严重的,可以自行解决。

但是,建议这类伙伴千万不要觉得久病成医,就大胆地指导新人或者肆无忌惮地分享自己的经验。不要,不要,不要。重点说3遍。为什么?因为大多数人对自身问题解决,并不清楚前因后果,更多的只是结合自身的身体条件恰巧解决了问题,不一定适合他人;同时,自身问题的分享,对于其他人来说,就是互联网络上的一个知识信息碎片,能不能有效地采用参考,得看他自己有没有分辨能力。

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其次,是医院

先说说医生,多年的专业学习、知识积累以及临床经验,是一个庞大的知识体量。不要觉得自己搜索一下,就可以代替医生。

再者是医院,目前也只有这个(医院)执照,才有权给你下医疗诊断,这是要负责任的。所以不要轻易给你的朋友下诊断(特别是一些没有相关资质的教练,先考虑下应该承担的责任)。

我们有了运动损伤,去医院就是为了排查问题。首先要排除有没有骨头(包括骨折、骨裂、增生等等)上的问题,其次是肌腱、韧带是否有损伤。是一个从骨科再到康复科的诊疗顺序,而且(三甲)医院康复科的理疗(设备)的确不错。

但是,大家的困惑也就在这里,听你这么说的有模有样,但运动损伤问题产生的时候,哪怕去医院看了但是感觉还是挺别扭,貌似解决不了问题? 对的,问题就在这:我们简单来理解一下目前国内医院对你的问题的解读:保证你恢复生活功能。 是的,就是你可以走、坐、躺下…没有问题就好了,至于影响了运动能力,那就多静养吧。

目前大部分医院的康复科的主要服务的内容是:神经康复。就是恢复一个器官的基本功能。我们举点例子帮助理解:中风后的恢复,脑瘫、老年痴呆、偏瘫、骨折后的恢复……

所以,特别是过度使用损伤(Overuse Injuries)在没有严重到需要手术的程度下,在医院似乎很难得到有针对性的服务。

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接下来我们重点说说康复。

现在还有不少的康复中心,服务五花八门,价格也眼花缭乱,它们可以解决问题么?

我们先清楚一个常识:目前我们国内没有康复中心的执照(没有这个类别),所以,有执照的康复中心(可以报销医保),申请的就是医疗牌照。至于没有牌照的,呵呵。

且不说符合这个执照标准的麻烦和申请的艰辛,但它们成立后都是过的非常滋润的,就和医院永远不缺病人一样,它们主要的运营方向是:术后康复

这是因为绝大多数医院并没有条件去满足的手术后病人的康复需求,而这又是一个绝对的刚需。所以在不缺客源和利润有保障的情况下,目前国内康复中心提供的资源和主要运营方向一定是倾斜在术后康复方面。而提供运动损伤康复服务,最多是个市场营销的噱头。

终于,说到运动康复了。

帮助大家梳理了以上个人、医院、康复中心的关系,是为了让大家可以更好的理解我们目前拥有的社会资源是如何在运作的。这样才可以更清晰的知道自己有了伤病困扰后去哪里看。

运动康复,是一个单独的大类。我比较推崇国外相对先进的理念:运动康复,目标是让你恢复到受伤前的运动水准。所以,这并不是一个简单的静养过程。

而国外相当普遍的物理治疗师(PT),在国内是一个缺口。(这里严谨一点的说,我们国内并不是缺PT,只是国内PT关注运动损伤方向的非常稀少。)

这是导致我们解决运动损伤问题艰难的原因之一。物理治疗师并不等同于国内的理疗师。

注释:物理治疗师,英文名是Physiotherapist,简称PT,是使用运动、手法和理疗等物理方法,治疗和预防疾病的临床工作者。物理治疗师最大限度地促进、维持和重建病人的任何运动和功能。

而物理治疗正是我们运动损伤康复比较对口的治疗方法。目前国内可见的PT,一部分为台湾、香港人士,以及在国外学习PT专业后回国的人才;另一部分是欧美的PT,他们多活跃在专业队以及大学或科研机构中。

国内目前在运动康复里比较专业的力量,之前主要都是在为国家竞技运动服务,而现在则有些在公立医疗机构比如国家体育总局医院,北医三院运动门诊,东方医院运动康复科等等。另外,一些社会或私立机构也在运动康复方面坚持前行,但他们的生存就得靠口碑以及大众对这件事情的认知进步了。

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最后,则是康复训练。

运动损伤最终要靠运动来解决。但如何有效地进行运动恢复,这就是康复训练的概念了。

物理治疗师(PT)或者水平高的医师/理疗师,以及有相关资质的教练。会告诉你应该如何进行康复训练。康复训练的动作可能是你都会做的,但为什么让你在这个阶段做这个动作,以及怎么做才达到正确的效果,才是这些专业人员真正的价值所在,这也是无数临床经验累积的结晶。

教会你以后,其实更多的训练是靠自己完成。这才是最有效和最节省的办法。当然,理疗和PT的手法也是辅助你恢复的重要手段。

康复训练也是为了下一次不受损伤而做的预防性训练的一种。而我们损伤预防里的训练,其实也是康复训练的一部分。

所以,面对运动损伤,一个完整的路径,应该是:

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这是谁都逃不掉的一个循环往复的圈,衷心希望你一直在最后一个环节。

第三部分

通过以上两个方面的分析,大家对于运动损伤,和治疗的各个环节,应该都有了一个整体的概念。

我们略微总结一下:

  • 当我们有了运动损伤,在初步的判断后,医生的诊疗是我们第一步需要的,帮助我们排除病变病理上的问题,也为后继的物理治疗提供医学依据。
  • 然后是物理治疗师(PT)的介入,当然这是在有条件的基础上。这就是康复科(使用理疗手段)、康复中心、以及其它专业机构的事情了。
  • 最后则是康复训练和损伤预防的训练。

前两个环节也许大家会说贵,但在我看来这其实是具有性价比的事情,事情(损伤)既然已经发生了,找准原因和方法,是最省时间和金钱的。

而损伤预防(Injury Prevention),则是更有性价比的事情。

在开始一项运动前,先做一个运动损伤风险评估,然后针对性地做预防性训练,这不仅能大大减低运动损伤风险发生的概率,还可以帮助你顺利地开始更加科学健康地运动,以及更轻松地提高运动表现。

所以,我们与其等到伤痛发生后苦恼,不如在之前就重视它,预防它。

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以跑步为例,我们的损伤预防(Injury Prevention)需要做什么?

  • 首先我们需要运动损伤风险的评估——步态评估、体态评估、身体机能评估、动作模式评估…
  • 然后是基于风险评估的体能(预防性)训练——内在训练
  • 以及定制矫正装备,例如定制鞋垫、定制鞋等等——外在矫正

而这些专项服务很难被其它机构兼任,所以专业的跑步服务机构也许是大家比较好的选择。

来源:知乎 www.zhihu.com
作者:悦跑圈

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